Kaç Kalori Yaktım?

   Yürüyüş (yürümek) Nasıl Yapılır?
5 km/s 30 dk.

Çalıştırdığı Kaslar

• GLUTEUS (Kalça)
• QUADS-BACK (Üst, arka bacak)
• QUADS (Üst, ön bacak)
• HAMSTRING (Üst, arka bacak)
• CALVES (Alt bacak / Baldır)
• CALVER-BACK (Baldır arkası)

Yürüyüş( Yürümek) Hareketini Öğren

Vücudun dik. Omuzlar geriye doğru ve göğüs dışarda olmalıdır.

Saatte 6 km' nin altında yapılmalıdır. Bu yürüyüşün dışarıda yapılması tercih edilmelidir.

• Child's Pose Nasıl Yapılır?
  20 sn.
• 
  

Çalıştırdığı Kaslar

• TRICEPS (Arka kol)
• SHOULDERS (Omuz)
• LATS (Yanlar / Kanat)
• CHEST (Göğüs)
• MIDDLE-BACK (Orta sırt / Bel)
• LOWERBACK (Alt sırt / Bel)
• ABS (Karın)
• GLUTEUS (Kalça)
• FOREARM (Ön kol)
• QUADS-BACK (Üst, arka bacak)
• QUADS (Üst, ön bacak)
• HAMSTRING (Üst, arka bacak)

Child'S Pose Hareketini Öğren

Dizlerinizin üzerine oturarak ellerinizi omuz genişliğinde açın ve öne doğru eğilerek kollarınızı düz ve gergin bir biçimde tutun. (Omurganız doğal duruşunda olmalı)

"Dizlerinizi ve ayak bileklerinizi birbirinden ayrı bir biçimde tutun ve aralıklı olarak zemin üzerinde ayak topukları üzerine geriye doğru ağırlık verin. Omurganızı uzatın, başınız ve boynunuz rahat bir şekilde parmaklarınıza doğru uzansın. Derin nefes alarak 10-30 saniye kadar tutun ve nefesinizi verin."

Esnetme hareketini acı verecek noktaya kadar değil “hafif rahatsızlık” noktasına kadar yapın. Ani bir hareket veya zıplama hareketi yapmayın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak, rahat bir biçimde tutun.

Seated Butterfly Stretch Nasıl Yapılır?
20 sn.                                                                               Çalıştırdığı Kaslar

• GLUTEUS (Kalça)
• QUADS-BACK (Üst, arka bacak)
• QUADS (Üst, ön bacak)
• HAMSTRING (Üst, arka bacak)
• CALVES (Alt bacak / Baldır)
• CALVER-BACK (Baldır arkası)

Sırtınız düz dik bir biçimde oturun, omuzlar aşağı olsun, karın kaslarınızı hissedin, ayaklarınız önünüzde birleşik durumda olsun ve dizlerinizi yanlardan içe doğru eğilmiş tutun.

Dizlerinizi yere doğru eğerken, topuklarınızı kendinize doğru çekmeye çalışın. Derin nefes alın 10- 30 saniye kadar tutun.

Esnetme hareketini acı verecek noktaya kadar değil “hafif rahatsızlık” noktasına kadar yapın. Ani bir hareket veya zıplama hareketi yapmayın. Elleriniz ile kalçanızı itmeye çalışmayın.

Crunch (Mekik) Nasıl Yapılır?
2 set 15 tekrar

Çalıştırdığı Kaslar

• ABS (Karın)

Crunch ( Mekik) Hareketini Öğren

      

Sırt üstü yere veya bir matın üzerine yatın, elleriniz başın arkasında ve dizleriniz bükülü olsun. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Çene ve göğsünüz arasında bir boşluk bırakın( tavana doğru bakın)

NEFES VERME: Göğsünüzü ve omzunuzu yerden kaldırın. NEFES ALMA: Yavaşça sırtınızı tekrar yere koyun.

Ellerinizi ve kollarınızı yukarı kalkmanıza yardımcı olmak için kullanmayın, karın ve kalça kaslarınızı kullanın.

Seated Dumbbell Triceps Extensions Nasıl Yapılır?
3 set 12 tekrar

Çalıştırdığı Kaslar

• TRICEPS (Arka kol)

Seated Dumbbell Triceps Extensions Hareketini Öğren

    

Bir sandalyeye oturarak iki elinize bir dambılı alın boynunuzun arkasında tutun ve dambıl baş parmak ve işaret parmaklarınız arasında olsun.

NEFES VERME: Dirseklerinizi kulaklarınızın yan tarafında tutun ve kollarınız başınızın üstünden boynunuzun arkasına doğru düz bir şekilde uzansın. NEFES ALMA: Kontrollü bir şekilde ağırlığı indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Sırtınızın kavis yapmasını önlemek için karın kaslarınızı kullanın. Sırtınızı desteklemek için varsa benç kullanın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi kulak hizasında tutmaya çalışın ve üst kolunuzu da sabit tutun.